🇮🇳 தமிழில் படிக்க (Read in Tamil)＋
இரும்புச்சத்து, ஹீமோகுளோபின் உருவாக உடல் பயன்படுத்தும் தாது — நுரையீரலிலிருந்து உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஆக்சிஜனைக் கொண்டு செல்லும் இரத்தச் சிவப்பணுக்களிலுள்ள புரதம் அது. இரும்புச்சத்துக் குறையும்போது தசைகளுக்கும் மூளைக்கும் குறைவான ஆக்சிஜனே செல்கிறது; இது ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினை என்று நினைப்பதற்கு வெகு முன்பே சோர்வாக நீங்கள் அதை உணர்வீர்கள்.
சிகிச்சை இல்லாவிட்டால், இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு இரத்தசோகையாக (அனீமியா) மாறலாம். இந்தியாவில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்துப் பிரச்சினைகளில் இதுவும் ஒன்று: 15–49 வயதுடைய இந்தியப் பெண்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டோருக்கு இரத்தசோகை உள்ளதாக தேசியக் குடும்ப நலக் கணக்கெடுப்பு (NFHS-5) கண்டறிந்துள்ளது. ஆண்களுக்கும் வரும்; ஆனால் பெண்களே மிக அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
ஏன் ஏற்படுகிறது
- அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு: பெண்களிடையே மிகவும் பொதுவான காரணம் மாதந்தோறும் ஏற்படும் இரத்த இழப்பே.
- கர்ப்பம்: குழந்தையின் வளர்ச்சிக்காக உடலின் இரும்புத் தேவை கணிசமாக உயர்கிறது.
- உணவில் போதிய இரும்புச்சத்து இல்லாமை, குறிப்பாகப் பருப்பு, கீரை போன்றவை குறைவான உணவுமுறைகளில்.
- வயிற்றுப் புண், மூலநோய், குடல் புழுக்கள் போன்ற பிற காரணங்களால் இரத்த இழப்பு.
- இரும்பை உறிஞ்சும் குடலின் திறனைக் குறைக்கும் செரிமானப் பிரச்சினைகள்.
கவனிக்க வேண்டிய அறிகுறிகள்
ஆரம்பத்தில், இரும்புச்சத்துக் குறைவைச் சாதாரணச் சோர்வு என்று எளிதில் புறக்கணித்துவிடுவோம். அது அதிகரிக்கும்போது பொதுவாகக் காணப்படும் அறிகுறிகள்:
- தொடர் சோர்வு, பலவீனம், ஆற்றல் குறைவு
- படியேறும்போதோ சிறு வேலை செய்யும்போதோ மூச்சுவாங்குதல் அல்லது நெஞ்சு அசௌகரியம்
- தலைவலி, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்
- எரிச்சல், கோபம்
- வெளிறிய தோல், கண் இமையின் உட்பகுதி அல்லது நகங்கள்
- ஐஸ், பச்சை அரிசி, சாக்பீஸ், மண் போன்ற உணவல்லாதவற்றைச் சாப்பிட அசாதாரண ஆசை
அறிகுறிகளை மட்டும் வைத்து இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டை உறுதிசெய்ய முடியாது — தைராய்டு பிரச்சினை, வைட்டமின் B12 குறைபாடு, நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல நிலைகளிலும் இதே உணர்வு இருக்கலாம். ஒரு எளிய இரத்தப் பரிசோதனை (ஹீமோகுளோபின், பெரும்பாலும் ஃபெரிட்டின்) பதிலைத் தரும். உலக சுகாதார நிறுவன வழிகாட்டுதலின்படி, பெண்களுக்கு 12 g/dL, ஆண்களுக்கு 13 g/dL, கர்ப்பிணிகளுக்கு 11 g/dL-க்குக் குறைவான ஹீமோகுளோபின் இரத்தசோகையாகக் கருதப்படுகிறது.
தமிழ்நாட்டு சமையலறையில் கிடைக்கும் இரும்புச்சத்து உணவுகள்
| உணவு வகை | அன்றாட உதாரணங்கள் |
|---|---|
| கீரைகள் | முருங்கைக்கீரை, அரைக்கீரை, சிறுகீரை, முளைக்கீரை |
| சிறுதானியங்கள் | கம்பு, கேழ்வரகு (ராகி) |
| பருப்பு வகைகள் | கொள்ளு, கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, பாசிப்பயறு, பருப்புகள், பட்டாணி |
| விதைகள், கொட்டைகள் | எள் — எள்ளுருண்டை சாப்பிடலாம் — வேர்க்கடலை, பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள் |
| உலர் பழங்கள் | பேரீச்சை, உலர் திராட்சை, உலர் அத்தி |
| அசைவம் | ஆட்டிறைச்சி, ஈரல், கோழி, முட்டை, மீன் — நெத்திலி போன்ற சிறு மீன்கள் நல்ல தேர்வு |
| செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் | இரும்புச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், கிடைக்குமிடங்களில் செறிவூட்டப்பட்ட அரிசி |
இறைச்சி, மீன், கோழியிலுள்ள இரும்புச்சத்து, தாவர உணவுகளிலுள்ளதை விட எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களும் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யலாம் — உணவுகளைச் சரியாக இணைத்துச் சாப்பிடுவது உதவும்.
உணவிலிருந்து அதிக இரும்பை உறிஞ்சுவது எப்படி
- இரும்புடன் வைட்டமின் C சேருங்கள்: கீரை அல்லது சுண்டலில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறு, உணவுக்குப் பின் நெல்லிக்காய், கொய்யா அல்லது ஆரஞ்சு, குழம்பில் தக்காளி — இவை தாவர இரும்பை உடல் உறிஞ்ச உதவுகின்றன.
- டீ, காபியை உணவு நேரத்திலிருந்து தள்ளி வையுங்கள்: அவை இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன. சாப்பிடுவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் முன்போ பின்போ குடியுங்கள்.
- இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு அல்லது இரும்பு மாத்திரையுடன் சேர்த்துக் கால்சியம் மாத்திரை எடுக்க வேண்டாம் — இடைவெளி விடுங்கள்.
- வயிற்றை நிரப்பினாலும் இரும்புச்சத்து தராத துரித உணவுகள், பாக்கெட் தின்பண்டங்களைக் குறையுங்கள்.
எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்
சோர்வு, மூச்சுவாங்குதல் அல்லது மேலே உள்ள அறிகுறிகள் மீண்டும் மீண்டும் வந்தால், மருத்துவரைப் பார்த்து இரத்தப் பரிசோதனை செய்துகொள்ளுங்கள். கர்ப்பிணிகள், மாதவிடாய் தொடங்கிய சிறுமிகள், அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு உள்ளவர்கள் ஹீமோகுளோபினை முறையாகச் சரிபார்க்க வேண்டும். தேசிய இரத்தசோகை ஒழிப்புத் திட்டத்தின் கீழ், கர்ப்பிணிகளுக்கும் வளரிளம் பருவத்தினருக்கும் அரசு ஆரம்ப சுகாதார நிலையங்கள் இரும்பு-ஃபோலிக் அமில மாத்திரைகளை இலவசமாக வழங்குகின்றன.
நீங்களாகவே இரும்பு மாத்திரைகளைத் தொடங்காதீர்கள். குறைபாட்டுக்கான காரணம் — மறைந்திருக்கும் இரத்த இழப்பு போன்றவை — கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும்; அளவுக்கு மீறிய இரும்புச்சத்தும் தீங்கானது. இரும்பு மாத்திரைகளை எப்போதும் குழந்தைகளுக்கு எட்டாத இடத்தில் வையுங்கள்: தவறுதலாக அதிகம் உட்கொண்டால் சிறு குழந்தைக்கு ஆபத்தாகலாம்.
பொறுப்புத் துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே; தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல், சிகிச்சைக்கு இது மாற்றாகாது. உங்கள் அறிகுறிகள் குறித்தும், எந்த ஊட்டச்சத்து மாத்திரையும் எடுக்கும் முன்பும் தகுதியான மருத்துவரை அணுகுங்கள்.
Iron is the mineral your body uses to make haemoglobin — the protein in red blood cells that carries oxygen from your lungs to every part of the body. When iron runs low, less oxygen reaches your muscles and brain, and you feel it as tiredness long before you think of it as a health problem.
Left untreated, iron deficiency can progress to iron-deficiency anaemia. It is one of the most common nutritional problems in India: the National Family Health Survey (NFHS-5) found that more than half of Indian women aged 15–49 are anaemic. Men get it too, but women are affected far more often.
Why it happens
- Heavy periods: regular monthly blood loss is the most common reason in women.
- Pregnancy: the body's need for iron rises sharply to support the baby.
- Not enough iron in the diet, especially in diets low in pulses, greens and other iron sources.
- Blood loss from other causes, such as stomach ulcers, piles or intestinal worms.
- Digestive problems that reduce how much iron the gut can absorb.
Symptoms to watch for
Early on, low iron is easy to dismiss as ordinary tiredness. As it worsens, common signs include:
- Constant tiredness, weakness and low energy
- Breathlessness or chest discomfort on climbing stairs or light activity
- Headaches and difficulty concentrating
- Irritability
- Pale skin, inner eyelids or nails
- Unusual cravings for non-food things such as ice, raw rice, chalk or mud
Symptoms alone can't confirm iron deficiency — thyroid problems, vitamin B12 deficiency, diabetes and many other conditions can feel the same. A simple blood test (haemoglobin, and often ferritin) gives the answer. As a guide, the WHO treats haemoglobin below 12 g/dL in women, 13 g/dL in men and 11 g/dL in pregnancy as anaemia.
Iron-rich foods you'll find in a Tamil Nadu kitchen
| Food group | Everyday examples |
|---|---|
| Greens | Murungai keerai (drumstick leaves), arai keerai, siru keerai, mulai keerai |
| Millets | Kambu (pearl millet), ragi |
| Pulses and legumes | Kollu (horse gram), kondakadalai (black chana), rajma, green gram, lentils, peas |
| Seeds and nuts | Ellu (sesame) — try ellu urundai — groundnuts, almonds, sunflower seeds |
| Dried fruit | Dates, raisins, dried figs |
| Non-vegetarian | Mutton, liver, chicken, eggs, fish — small fish like nethili are a good choice |
| Fortified foods | Iron-fortified cereals and fortified rice where available |
Iron from meat, fish and poultry is absorbed more easily than iron from plant foods. Vegetarians can still meet their needs — it just helps to combine foods well.
How to absorb more iron from your meals
- Pair iron with vitamin C: a squeeze of lemon over keerai or sundal, a nellikai (amla), guava or orange after a meal, or tomatoes in your curry all help the body absorb plant iron.
- Keep tea and coffee away from meals: they reduce iron absorption. Have them at least an hour before or after eating.
- Don't take calcium tablets at the same time as an iron-rich meal or iron tablets — space them apart.
- Cut down on fast food and packaged snacks that fill you up without adding iron.
When to see a doctor
If tiredness, breathlessness or the other signs above keep coming back, see a doctor and get your blood tested. Pregnant women, girls who have started their periods and anyone with very heavy periods should have their haemoglobin checked regularly. Government primary health centres provide iron and folic acid tablets free to pregnant women and adolescents under the national anaemia programme.
Don't start iron tablets on your own. The cause of the deficiency — such as hidden blood loss — needs to be found and treated, and too much iron can be harmful. Always keep iron tablets out of the reach of children: an accidental overdose can be dangerous for a young child.
Disclaimer: This article is for general information only and is not a substitute for professional medical advice, diagnosis or treatment. Please consult a qualified doctor about your symptoms and before taking any supplements.